Chciałbyś wzmocnić swoje ciało i znacznie poprawić kondycję? Poczuć się lepiej i zdrowiej we własnej skórze i pozbyć się zbędnych kilogramów, a także wyrzeźbić ciało? Oprócz odpowiedniej diety, która stanowi aż 70% sukcesu w wewnętrznej i zewnętrznej przemianie niezwykle istotny jest również odpowiednio skomponowany zestaw trening, którego nieodłączną częścią powinny być ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Jakie ćwiczenia na brzuch przynoszą najbardziej spektakularne rezultaty i po jakim czasie możesz spodziewać się pierwszych, widocznych efektów? Wszystko zdradzamy w dzisiejszym artykule.
Płaski brzuch w 14 dni – czy to w ogóle możliwe?
Zacznijmy od rozwiązania jednej, bardzo nurtującej kwestii, która sprawia, że niestety duża część osób podejmujących się pracy mającej na celu zmianę wyglądu własnej sylwetki bardzo szybko się zniechęca, a mianowicie o brak natychmiastowych efektów.
Choć bez wątpienia wymarzonym scenariuszem byłby ten, gdyby już po pierwszym treningu pojawiał się na brzuchu tzw. kaloryfer, to niestety nie jest aż tak proste. Niemniej jednak dzięki systematyczności, odpowiednio dobranym ćwiczeniom na brzuch oraz regularności pierwsze efekty zbliżające Cię do wymarzonego, płaskiego brzucha powinny pojawić się już po około 2-3 tygodniach. Jeśli więc autor wybranego przez Ciebie trening brzucha obiecuje spektakularne efekty zaledwie w 7 dni od rozpoczęcia ćwiczeń, to miej świadomość, że jest to jedynie chwyt reklamowy, który ma celu przyciągnięcie jak największej liczby zainteresowanych. Zwłaszcza jeżeli jest to trener, który posiada kanał na YouTube, gdzie bardzo ważna jest duża oglądalność idąca w parze ze stale rosnącym gronem subskrybentów.
8 ćwiczeń na brzuch dla początkujących i zaawansowanych, które warto włączyć do swoich codziennych treningów
Russian twist z obciążeniem
To rodzaj ćwiczenia na mięśnie brzucha, do wykonania którego niezbędna będzie Ci np. 1,5 litrowa butelka wody (lub innego napoju) bądź lżejsze ciężarki. Usiądź na wcześniej przygotowanej macie, weź butelkę do ręki, wyprostuj sylwetkę i unieś do góry nogi, a następnie zegnij je w kolanach. Po wykonaniu tej pozycji przejdź do wykonywania skrętów ciała i przenoś trzymane w rękach obciążenie ze strony na stronę. Całość powtarzaj przez około minutę.
Deska
Do osiągnięcia wymarzonego, płaskiego brzucha znakomicie sprawdza się również pozycja tzw. deski, w której kluczem do sukcesu jest utrzymanie właściwej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.
Tym razem przyjmij pozycję klęku podpartego, po czym wyprostuj obie nogi do tyłu i oprzyj palce o matę. Dłonie ustaw dokładnie pod barkami, unieś całe ciało i trzymając plecy prosto z głową będącą przedłużeniem tułowia zostań w takiej pozycji przez minutę. Wraz ze wzmocnieniem ciała oraz większej siły możesz urozmaicać to ćwiczenie na brzuch np. za pomocą bocznych skrętów lub unoszenia na zmianę nóg oraz rąk.
Brzuszki z uniesionymi nogami
Znakomitym ćwiczeniem na brzuch dla początkujących, jak i zaawansowanych są również brzuszki z uniesionymi nogami, a więc alternatywa dla klasycznych brzuszków, za sprawą której mięśnie brzucha są znacznie bardziej napięte.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie połóż się na macie na plecach, skrzyżuj dłonie na karku lub wyciągnij je przed siebie, unieś nogi ze zgiętymi kolanami utrzymując kąt prosty. W kolejnym kroku napnij mięśnie brzucha i unieś głowę, barki oraz łopatki w stronę ugiętych kolan. Jeżeli nie boisz się ambitnych zadań, spróbuj wykonać to ćwiczenie na brzuch z wykorzystaniem ławeczki do brzuszków, na której głowa powinna być skierowana w dół co znacznie utrudni wykonywanie treningu, ale też zapewni lepsze rezultaty.
Skłony tułowia na leżąco ze wznoszeniem ramion
Ułóż ciało na płaskiej powierzchni i wyciągnij ramiona nad głową, zepnij mięśnie brzucha i unieś nogi wyprostowane w kolanach nad ziemię (tak by znalazły się w pozycji 45 stopni w stosunku do maty), a następnie podnieś głowę, ramiona oraz barki i spróbuj dosięgnąć nimi do kolan. Po wykonaniu jednego powtórzenia wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj trening przez minutę.
Uwaga! W tym przypadku możesz zdecydować się na założenie obciążników na kostki, które sprawią, że wykonywane ćwiczenie na mięśnie brzucha będzie bardziej intensywne.
Brzuszki skośne
W gronie ćwiczeń na brzuch w domu i na siłowni nie mogło oczywiście zabraknąć brzuszków skośnych, dzięki którym intensywne pracują mięśnie o tej samej nazwie. Połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach, a złożone w koszyczek dłonie połóż za głową i wykorzystaj je jako swoistą podpórkę. Połóż jedną nogę na drugiej (która wciąż jest zgięta) i przeciwległym do niej łokciem wykonaj skłon. Całość powtarzaj przez minutę po czym zmień stronę, na której wykonywałeś ćwiczenie.
Przysiady
Jednym z najłatwiejszych ćwiczeń na brzuch są oczywiście… przysiady, jednak w tym przypadku kluczowe jest utrzymanie właściwej pozycji, gdyż w przeciwnym razie cała ciężka praca pójdzie na marne…
Stań ze stopami ustawionymi na szerokość barków i unieś ramiona na wysokość klatki piersiowej (co ułatwi Ci zachowanie równowagi podczas wykonywania ćwiczenia). Opuszczaj biodra aż będą one w pozycji równoległej do podłogi i wróć do pozycji początkowej pamiętając jednocześnie o napięciu mięśni nóg oraz pośladków. Aby utrudnić ćwiczenie możesz zdecydować się na wykorzystanie obciążenia, które należy umieścić na karku i podtrzymywać obiema rękami.
Skręty na krześle
Usiądź w wyprostowanej pozycji na krześle, nogi rozstaw nieco szerzej niżeli na szerokość bioder, po czym wyciągnij ręce na boki. Utrzymując cały czas proste plecy lewą rękę wyciągnij do podłogi po lewej stronie, a prawą poprowadź za ciałem. Po wykonaniu jednego ćwiczenia przenieś ręce na drugą stronę i powtórz analogicznie całość.
Pompki damskie
Ostatnim ćwiczeniem na mięśnie brzucha, które faktycznie przynosi widoczne gołym okiem rezultaty są pompki damskie. Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego typu akcesoriów – jedynie zapewniającą komfort matę.
Ułóż ciało w pozycji klęku podpartego, wysuń dłonie do przodu, a zgięte w kolanach nogi unieś do góry. Utrzymując prostą sylwetkę od ud aż po samą szyję zacznij schodzić w dół trzymając ręce przy sobie. Całość powtarzaj przez minutę.
Jak często można ćwiczyć mięśnie brzucha?
Choć do osiągnięcia pożądanych efektów konieczna jest regularność, to nie jest to równoznaczne z faktem, że powinno się ćwiczyć codziennie. Pamiętaj, że nawet jeśli nie wylewasz z siebie siódmych potów na siłowni, to i tak powinieneś zapewnić swoim mięśniom czas na regenerację. Optymalnym rozwiązaniem jest więc trening brzucha wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Nawet taka ilość pozwoli Ci na widoczną zmianę, która da Ci kopa do działania.
