„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!” – zasadę tę wpajały nam dzielnie nasze mamy i babcie, a później pałeczkę przejęli trenerzy i dietetycy. Z pewnością nie zdziwi cię więc fakt, że wszyscy oni… mają rację! Bez pożywnego, naładowanego energią śniadania, twoja efektywność w ciągu dnia (niezależnie od tego, czym się zajmujesz) będzie bliska zeru. Dlatego na pierwszy posiłek warto przygotować sobie coś bogatego w witaminy!
Śniadanie – z czego powinno się składać?
Przez dłuższy czas zdania dietetyków i fitfreaków były podzielone. Jedni opowiadali się za śniadaniami węglowodanowymi, a w social mediach królowały zdjęcia wszelkiego rodzaju owsianek, jaglanek i sałatek owocowych. Inni w zgodzie z zasadami diet low carb czy paleo proponowali nam śniadania białkowe – sycące, lecz nie tuczące. Jak jest zatem naprawdę? Z czego powinno składać się dobre śniadanie? Przede wszystkim, jak każdy, główny posiłek w ciągu dnia, śniadanie powinno być dobrze zbilansowane. Jeśli redukujesz tkankę tłuszczową, to oczywiście możesz zmniejszyć ilość węglowodanów w daniach, jednak nie może ona być równa zeru. Białko, czyli podstawowy budulec mięśni powinno znajdować się tak w śniadaniu, jak i w późniejszych posiłkach w ciągu dnia. Podobnie zresztą jak zdrowe tłuszcze, które odżywiają mózg i pomagają we wchłanianiu substancji odżywczych w organizmie. Dobre śniadanie to również śniadanie bogate w witaminy. Dlatego zamiast do posiłku serwować sobie kilka sporych wielkości pigułek, zadbaj o to, by pierwszy posiłek był urozmaicony!
Śniadanie bogate w witaminy – co przygotować?
Myślisz „śniadanie bogate w witaminy”, masz przed oczami sałatkę owocową? To rzeczywiście byłoby śniadanie, w których nie brakuje witamin. Jednak głód mógłbyś poczuć już po kilkudziesięciu minutach. Owoce są świetnym źródłem witamin, jednak poza tym dostarczają organizmowi wyłącznie cukrów prostych, które sprawiają, że nasza energia spada dość szybko. Zamiast sałatki owocowej warto więc przygotować:
- jajko na miękko, sok pomarańczowy, grzankę pełnoziarnistą z masłem – ta kombinacja zawiera w sobie nie tylko witaminę C z soku z cytrusów, ale też niezbędną dla zmysłu wzroku oraz skóry witaminę A, którą zawiera… żółtko jaja kurzego. Pamiętamy też o tym, że pewne witaminy, w tym witamina A, należą do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego konieczne jest dodanie do śniadania odrobiny tego składnika, na przykład masła czy oliwy.
- jaglankę na mleku kokosowym z bananami i malinami + zielony koktajl z jarmużem – świetnym pomysłem na przemycenie witamin do śniadania są różnego rodzaju koktajle i soki ze świeżych owoców. W tym przypadku stawiamy na bogaty w witaminę C, K i PP koktajl z jarmużu. Do tego jaglanka, czyli źródło zdrowego białka i węglowodanów przygotowana na mleku kokosowym, które ma niższy indeks glikemiczny od mleka krowiego, dlatego dłużej będziemy syci i naładowani energią. Dodatki w postaci owoców to kolejny trik na przemycenie witamin w śniadaniu. Banan zawiera też cenne minerały, jak magnez i potas.
- kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową, pomidorem, rzodkiewką i kiełkami – kanapkę układamy składnikami odżywczymi: pieczywo to węglowodany złożone, masło lub oliwa to tłuszcz, szynka jest źródłem białka, a pomidor, rzodkiewka i kiełki to źródła witamin C, K i PP. Całość możesz uzupełnić sokiem lub koktajlem, na przykład sokiem marchewkowym lub z buraka.
Śniadanie bogate w witaminy wzmocni twoją odporność i efektywność w ciągu dnia. Jednak wcale nie musi to być miska owoców czy warzyw. Te będą dobrym dodatkiem do podstawy, czyli białka, węgli i tłuszczów. Całość musi być dobrze zbilansowana!
