Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem – pozwala uzupełnić braki energetyczne i przygotować nas do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli zadbamy o odpowiednie składniki odżywcze na talerzu, zyskamy kontrolę nad utrzymaniem masy ciała. Choć przygotowanie zdrowego śniadania może wydawać się skomplikowane, trzymanie się kilku zasad znacznie ułatwi nam to zadanie. Jeśli rano nie mamy czasu na komponowanie dużej liczby składników, wystarczy, że produkty przygotujemy wieczorem, a o poranku będzie nam o wiele łatwiej dokończyć cały proces. Potrzebujesz pomysłów na zdrowe śniadanie? Przygotowaliśmy dla ciebie siedem propozycji!
Owsianka z gruszką i cynamonem
Potrzebne składniki:
5-6 łyżek płatków owsianych (górskich lub błyskawicznych)
100-125 ml jogurtu naturalnego (najlepiej o jak najmniejszej zawartości tłuszczu)
1 gruszka
1 łyżka pestek słonecznika
odrobina cynamonu (wedle osobistych preferencji)
Owsianka często bywa określana mianem najzdrowszego śniadania. Wynika to przede wszystkim z faktu, że ziarno owsa to znakomite źródło witaminy E i B oraz przeciwutleniaczy. Takie śniadanie zapewni nam niezbędną energię i uczucie sytości.
Kanapki z pastą z tuńczyka
Potrzebne składniki:
pół puszki tuńczyka w sosie własnym lub w wodzie (lepiej zrezygnować z tuńczyka w oleju, jeśli chcemy utrzymać masę ciała lub planujemy redukcję tkanki tłuszczowej)
1 jajko ugotowane na twardo
1 łyżka jogurtu naturalnego (ok. 2% zawartości tłuszczu)
pół cebuli
chleb razowy
przyprawy (sól, pieprz itp.)
Wszystkie składniki musimy dokładnie wymieszać, a później przyprawić. W taki sposób przygotowaną pastę nakładamy na pieczywo. Warto pamiętać, że tuńczyk to świetny sposób na uzupełnienie białka i zdrowych tłuszczy.
Frittata
Potrzebne składniki:
2 jaja
pół ugotowanego buraka
1 filet makreli wędzonej
40 g koziego sera
1 łyżeczka oliwy z oliwek
przyprawy (sól i pieprz)
Jajka rozbijamy w misce i przyprawiamy. Tłuszcz rozgrzewamy na patelni, bo czym wrzucamy na nią niewielkie kawałki buraka. Po minucie smażenia wlewamy na patelnię przyprawione jajka, następnie dodajemy makrelę i kozi ser. Podsmażenie wszystkich składników zajmie nam kilka minut, po czym przekładamy zawartość patelni do piekarnika z funkcją grill.
Kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem
Potrzebne składniki:
150 g chudego twarogu
4 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 2% zawartości tłuszczu)
4 łyżki posiekanego szczypiorku
przyprawy (pieprz i sól)
2 kromki chleba żytniego razowego 100%
Twaróg rozdrabniamy widelcem, dodajemy jogurt i posiekany szczypiorek, po czym doprawiamy do smaku. Twarożek nakładamy na pieczywo i możemy się cieszyć zdrowym i pysznym śniadaniem, w którym nie brakuje białka i cennych węglowodanów. Ponadto dostarczymy swojemu organizmowi wapnia, witamin i błonnika.
Wafle ryżowe z hummusem
Potrzebne składniki:
3 wafle ryżowe pełnoziarniste
35 g hummusu klasycznego
50 g pomidora
2 jaja
To śniadanie spodoba się wszystkim osobom, które rano nie mają czasu na przyrządzanie bardziej skomplikowanych posiłków, a potrzebują wartościowego uzupełnienia składników odżywczych. Hummus cieszy się ogromną popularnością nie tylko wśród wegan. Jeśli jednak nie lubisz standardowego wydania pasty z ciecierzycy, możesz wybrać jakiś wariant smakowy, pod warunkiem, że postawisz na pełnowartościowy produkt, niezawierający aromatów, barwników oraz innego rodzaju niekorzystnych dla zdrowia dodatków.
Kanapka z polędwicą z indyka, pomidorem i sałatą
Potrzebne składniki:
duża bułka pełnoziarnista ze słonecznikiem lub pestkami dyni
1 duży plaster lub dwa mniejsze plastry polędwicy z indyka
kilka plastrów pomidora
liść sałaty
W tym przypadku podawanie sposobu przygotowania raczej jest zbędne. Możemy zaznaczyć, że choć zrobienie takiej kanapki zajmie nam dosłownie dwie minuty, jej zjedzenie będzie równoznaczne z pozyskaniem przez nasz organizm potrzebnego białka (polędwica z indyka), węglowodanów (pełnoziarniste pieczywo) i witamin (warzywa).
Jajecznica pomidorkami koktajlowymi, papryką i szczypiorkiem
Potrzebne składniki:
2 jaja
masło lub oliwa z oliwek
½ papryki czerwonej lub żółtej
4-5 pomidorków koktajlowych
1 kromka chleba żytniego razowego 100%
3 łyżki posiekanego szczypiorku
odrobina soli i pieprzu do smaku
Każdy z pewnością wie, jak przygotować jajecznicę. Największe znaczenie mają składniki takiego śniadania, a tutaj znów mamy wszystko, co jest nam rano niezbędne – białko i tłuszcze (jaja), węglowodany (pieczywo razowe) oraz witaminy (warzywa).
