Zdania na temat jajek od lat są podzielone. Jedni widzą w nich podstawowe źródło codziennego białka, inni zło wcielone w postaci złego cholesterolu. Sprawdzamy, jak jest w rzeczywistości – jeść czy nie jeść? I jeśli jeść to jaka jest norma spożycia w tygodniu?
Białko i tłuszcz
Wojna o jajka rozpoczęła się już w latach 70. Ubiegłego wieku. Dietetycy połączyli wtedy skład dobrodziejstwa natury z nadmiernym wzrostem poziomu złego cholesterolu, a co za tym idzie coraz większą ilością zachorowań na miażdżycę. Trzeba przyznać, że faktycznie w żółtku jaja kurzego znajduje się cholesterol pokarmowy. Lata badań nad miażdżycą wykazały jednak, że to nie on ma kluczowe znaczenie w rozwoju choroby, lecz nasycone kwasy tłuszczowe, które spożywamy wraz z masłem, smalcem, wołowiną, jagnięciną, śmietaną czy żółtym serem. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy z tych produktów całkowicie zrezygnować, ale o tym w oddzielnym wpisie. Podsumowując: złe opinie na temat kurzych jaj zostały całkowicie zdementowane. Co więcej – dziś uchodzi za jedno ze źródeł najbardziej wartościowego białka, które zawiera wszystkie aminokwasy! Wniosek nasuwa się sam: warto jeść jajka. Tylko w jakiej ilości?
Ile jeść?
Dietetycy i Światowa Organizacja Zdrowia ustaliły, że norma w spożyciu jajek dla zdrowego człowieka to nawet 10 w ciągu tygodnia. Tu powinna nam się jednak zapalić lampka z napisem „uwaga!”. Oczywiście takie spożycie ma swoje zastrzeżenia. Po pierwsze powinniśmy zapytać: co to znaczy człowiek zdrowy? Gdy mówimy o jajkach, kluczowe znaczenie ma poziom cholesterolu we krwi. Mimo że ustalone zostało, że to nie jajka były winne licznym zachorowaniom na miażdżycę, w dalszym ciągu żółtka zawierają cholesterol, a to oznacza, że powinniśmy kontrolować swoje wyniki badań. Dietetycy przekonują, że człowiek może pozwolić sobie nawet na zjedzenie 1-2 jajek w ciągu dnia, o ile idzie to w parze ze zdrowym stylem życia. Niezależnie od wieku wystrzegajmy się zalegania na kanapie, spożywania niezdrowych tłuszczów i nadmiernej ilości cukru, uprawiajmy sport i badajmy się regularnie, a jajka z pewnością nam nie zaszkodzą! A na pewno nie wpłyną niekorzystnie na naszą sylwetkę…
Co z kaloriami?
Jeśli do tej pory nie przekonałaś się do jedzenia jajek, to z pewnością zrobisz to teraz! Jajka można bezkarnie jeść na diecie, bez obaw o figurę. Co więcej, jeśli zdecydujesz się na śniadania pozbawione chleba i masła, możesz mieć pewność, że na takiej diecie bardzo szybko pozbędziesz się zbędnych kilogramów. Jajko kurze o wadze 50g zawiera jedynie 75kcal. Jest też na tyle syte, że prawdopodobnie nie zjesz więcej niż dwóch. Nie bez przyczyny to właśnie jajka stoją u podstaw jednej z najmniej restrykcyjnych, a zarazem najbardziej skutecznych diet, jaką jest dieta paleo! Jedyna obawa? Nadmierne spożycie białka może zakwaszać organizm, dlatego dbaj o równowagę w swoim żywieniu. Jeśli jajka to tylko z warzywami! Zresztą i tak najlepiej smakują ze szczypiorkiem.
5 pomysłów na jajka na śniadanie
Jeśli przyjmiesz jajka za podstawę swoich śniadań (dotyczy to głównie bezglutenowców i wszystkich na diecie paleo), to prawdopodobnie zaczniesz szukać kreatywnych sposobów na ich wykorzystanie. W końcu te ugotowane na miękko i jajecznica ze szczypiorkiem w końcu muszą się znudzić. Dlatego warto przeglądać przepisy z jajkiem w roli głównej. Nasze propozycje?
- pyszny omlet z dwóch jajek, który robi się w błyskawiczny sposób. Na maśle klarowanym podsmaż swoje ulubione składniki (pomidorki, pieczarki, szynkę, cebulkę, kurki, paprykę), a następnie roztrzep w misce dwa jajka i wylej je na patelnię. Gdy trochę się zetnie, złóż omlet na pół i odczekaj aż będzie gotowy do spożycia.
- fritatta. To pomysł na śniadanie weekendowe, które może imitować pizzę! Oryginalna fritatta zawiera ugotowane, pokrojone w plastry ziemniaki z ulubionymi dodatkami, np. boczkiem, papryką i innymi warzywami. Około 5 jajek roztrzepujemy w misce, a następnie zalewamy składniki na patelni i przykrywamy pokrywką. Podajemy w formie placka, który kroimy na trójkąty jak pizzę!
- nieklasyczna jajecznica. Jeśli zwykła jajecznica ze szczypiorkiem już ci się znudziła, dodaj do niej składniki, których nie używasz na co dzień, np. pieczarki lub suszone pomidory. Może wymienisz szczypiorek na koperek? Czasami to kwestia dobrych dodatków!
- sałatka z jajkiem. Nie mamy tu na myśli tłustej majonezowej papki z jarzynami, lecz lekką sałatę z dodatkiem dipu z oliwy. Jajka gotujemy standardowo, tak jak lubimy, a następnie kładziemy ćwiartki na sałacie z ulubionymi dodatkami, np. czerwoną cebulą, pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i kaparami.
- shikshukka. Jajka sadzone! Ulubiony przysmak w wielu domach. Możesz zrobić je inaczej, np. na sosie pomidorowo-paprykowym. Na maśle klarowanym podsmażamy cebulę z czosnkiem, drobno pokrojoną papryką oraz pomidorami. Powstały w efekcie sos doprawiamy solą, pieprzem i ziołami a następnie wbijamy jajka. Dusimy pod przykrywką aż do ścięcia się białka!
Ile domów, tyle pomysłów na jajka. Jedno jest pewne – warto je jeść, by dostarczyć sobie pełnowartościowego białka oraz witamin – A, E, D, K oraz witamin z grupy B. Pamiętajmy, by kupować je z dobrych źródeł, najlepsze są te z wolnego wybiegu. Nawet jeśli mieszkasz w dużym mieście, z pewnością znajdziesz miejsce, w którym możesz kupić wiejskie, pyszne i zdrowe jajka od szczęśliwych kur.
