Chcesz zmienić swój dotychczasowy styl życia? Poszukujesz optymalnego sposobu odżywania się dla siebie i nie boisz się rygorystycznych diet? W takim razie to już najwyższa pora abyś poznał dietę ketogenną, która wywołała niemałe zamieszanie i obecnie jest jedną z najchętniej wybieranych diet na całym świecie.
Dieta ketogenna – co to jest i dlaczego uchodzi za rewolucję w odżywianiu?
Keto to dieta, w której najważniejsza regułą (mającą wpływ na efektywność jej stosowania) jest rygorystyczne ograniczenie podaży węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami oraz białkiem. W tym przypadku rozkład poszczególnych makroskładników prezentuje się więc następująco: 75% tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów. Niemniej jednak warto zaznaczyć, że chociaż zgodnie z przyjętymi regułami w osoby badacie na diecie ketogennej nie powinny spożywać więcej niżeli 50g węglowodanów dziennie, to w rzeczywistości wartość ta uzależniona jest od rodzaju i intensywności praktykowanej aktywności fizycznej, a także masy ciała. Nic więc nie stoi na przeszkodzie ku temu by spożywać ich większość ilość w wymiotnych sytuacjach, gdyż nie zaburzy to stanu pożądanej ketozy.
Na czym polega dieta ketogeniczna? Jej innowacyjność wiąże się z faktem, że w momencie osiągnięcia wspomnianego stanu ketozy (a więc najprościej mówiąc przeprowadzenia małej rewolucji w organizmie i przyzwyczajenia go do zupełnie nowej ”metody działania”) dochodzi do całkowitej zmiany dotychczasowego źródła energii. Siła do działania pozyskiwana dotąd z węglowodanów kieruje więc swoją uwagę na ciała ketonowe powstające z wolnych kwasów tłuszczowych. Jeżeli więc kiedykolwiek słyszałeś/słyszałaś, że tłuszcze to największy przeciwnik zdrowego trybu życia i zgrabnej sylwetki, to dieta ketogeniczna jest tego najlepszym, możliwym zaprzeczeniem.
Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak zacząć?
Zanim wpadniesz w szał przygotowań i pełen nadziei na smaczne posiłki zaczniesz przeglądać przykładowe jadłospisy charakterystyczne dla diety keto powinieneś… zwrócić szczególną uwagę na stan swojego zdrowia. Najrozsądniej przygodę z dietą keto warto jest bowiem rozpocząć właśnie od wykonania kompletu badan, który stanowczo wykluczy wszelkie, możliwe przeciwwskazania, a tych może być naprawdę wiele. Stosowanie tego rodzaju diety zabronione jest u osób z wrodzonymi wadami metabolicznymi, u chorych na cukrzycę, osób zmagających się z niewydolnością nerek, chorobami wątroby i/lub trzustki, kamicą dróg żółciowych, hiperlipidemią, a także z chorobami układu krążenia. Keto diety nie powinny także stosować kobiety w ciąży ani też karmiące piersią.
Po wykluczeniu przeciwwskazań do praktykowania jednego z najpopularniejszych obecnie form odżywiania można przejść do kolejnego etapu jakim jest… adaptacja, a więc przygotowanie ciała (i umysłu) do wykorzystania ketonów jako głównego źródła energii. Trwający od 2 do 4 tygodni proces wprowadzi organizm z stan tzw. ketozy i tym samym przyzwyczai go do zupełnie nowego stylu życia., w którym nie ma miejsca na słodycze, słone przekąski, ryż, makaron, kasze, pieczywo oraz inne źródła węglowodanów.
Ile można schudnąć na diecie ketogenicznej? – efekty stosowania diety ketogennej
Zacznijmy od tego, że utrata nadprogramowych kilogramów nie jest jedyną korzyścią płynącą ze stosowania się do zasad diety obfitującej w produkty wysokotłuszczowe. Dieta keto ma bowiem wpływ na działanie całego, ludzkiego organizmu i z tego też względu w jej przypadku można mówić o efektach wiążących się także m.in. z poprawą stanu zdrowia.
Do najważniejszych zalet stosowania diety keto możemy zaliczyć:
- obniżenie ciśnienia krwi;
- zwiększoną energię i motywację do działania;
- lepsze samopoczucie;
- utratę zbędnych kilogramów;
- obniżenie poziomu złego cholesterolu;
- ustabilizowanie poziomu cukru we krwi;
- polepszenie koncentracji i ”świeższy” umysł;
Pierwsze zauważalne efekty widać już w momencie zdecydowania się na dietę i wdrożenia jej zasad w codzienność. O czym mowa? Oczywiście o zerwaniu z uzależnieniem od cukru oraz faktycznym obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Na pozostałe skutki stosowania diety trzeba poczekać nieco dłużej, jednak zdecydowanie warto, ponieważ na diecie ketogenicznej można schudnąć nawet 3 kg w ciągu 1-2 tygodni w fazie początkowej. Oczywiście dokładne efekty diety zależą tylko i wyłącznie od Ciebie – jeśli zdecydujesz się całkowicie zmienić swój tryb życia i dodatkowo wzbogacisz codzienną rutynę choćby o ok. 30 minutowy spacer w szybkim tempie lub innego rodzaju aktywność fizyczną, to z pewnością efekty w pełni Cie usatysfakcjonują.
Jak długo stosować dietę ketogeniczną?
Odpowiedź na to pytanie w dużej mierze uzależniona jest indywidualnych uwarunkowań organizmu – podczas, gdy jedni są w stanie dość szybko wprowadzić się w stan ketozy, inni z kolei do osiągnięcia tego etapu potrzebują nawet kilku tygodni. Dobrym wyznacznikiem tego czy wybrany sposób odżywiania jest dla Ciebie aby na pewno odpowiedni jest monitorowanie samopoczucia oraz zdrowia – jeśli odczujesz spadek formy, pogorszone samopoczucie lub nagle zauważysz niewystępujące dotąd, niepożądane objawy, wówczas powinieneś jak najszybciej udać się do lekarza.
Opieka lekarza bądź dietetyka jest zresztą przy stosowaniu diety keto jak najbardziej wskazana, gdyż to właśnie specjalista najlepiej wie ile powinna trwać dieta i jak dobierać spożywane produkty aby nieprzerwanie cieszyć się witalnością.
Jakie produkty są dozwolone na diecie ketogenicznej?
Przejdźmy do najbardziej frapującej kwestii, a mianowicie tego co można jeść będąc na diecie ketogennej. Już na wstępie mamy bardzo dobrą informację, ponieważ praktykowana na całym świecie dieta daleka jest od jadłospisów, które zwykle kojarzą się nam ze zdrowym odżywianiem. Nie ma tutaj odlschoolowego ryżu z suchym jak wiór kurczakiem oraz gotowanym na parze brokułem, jest za to cała gama apetycznych posiłków, także z rozmaitych kuchni świata.
Na diecie keto można jeść:
- mięso (wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina);
- ryby (łosoś, makrela, sardynki) i owoce morza;
- nabiał;
- jaja;
- niskowęglowodanowe warzywa, takie jak cukinia, szparagi, kalafior, szpinak, jarmuż, oliwki, ogórek, pieczarki, awokado, kapusta, brukselka;
- naturalne tłuszcze – masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy;
- orzechy;
- przyprawy – bazylia, chili, natka pietruszki, kolendra, oregano, cynamon, kumin, tymianek, rozmaryn;
Zastanawiasz się jakie owoce można jeść na diecie ketogenicznej? Choć nie brakuje w nich cukru i część z nich jest na czarnej liście diety keto, to na szczęście nie wszystkie są całkowicie zabronione. Układając swój codzienny keto jadłospis możesz więc uwzględnić:
- jeżyny;
- truskawki;
- maliny;
- jagody;
- śliwki;
- mandarynki;
- kiwi;
- wiśnie;
- brzoskwinie;
