W zdrowym ciele zdrowy duch? Jasne! Dlatego oprócz aktywności fizycznej należy również wziąć sobie do serca kwestię zrównoważonej diety. I nie mówimy tutaj o tym, aby całkowicie zrezygnować z pysznych słodkości, przekąsek czy innych dań, które sprawiają przyjemność. Warto natomiast skupić się na tym, jakie składniki powinny znaleźć się na talerzu każdego z nas..
Talerz Zdrowego Odżywiania
Czym jest powyższe hasło? To nic innego, jak system, który został opracowany przez naukowców. Pomyślisz pewnie, że znowu usłyszysz o anglojęzycznym artykule, który nie ma nic wspólnego z rzeczywistością i nagle okaże się, że należy wykluczyć ze swojej diety najbardziej podstawowy element? Nie tym razem! System „Talerza Zdrowego Odżywiania” opracowali specjaliści ds. żywienia Uniwersytetu Harvarda, a dokładniej – z Wydziału Zdrowia Publicznego. Zawiera on podstawowe zasady zdrowego odżywiania, jest oparty na wielu badaniach naukowych i bierze pod uwagę wszystkim znaną piramidę żywieniową.
Piramida żywieniowa i zmiany w jej obrębie
Wszystkim znana piramida żywieniowa zakładała, że owszem – aktywność fizyczna jest niezmiernie ważna, jednak priorytetem powinna być odpowiednia dieta. Obecny system Zdrowego Odżywiania zakłada znaczną modyfikację, mówiąc, że to właśnie ruch jest najważniejszy. Dopiero po włączeniu do swojego trybu życia aktywności, należy konkretniej skupić się na zbilansowanej diecie. Nie mówimy również, że nie można tego robić równocześnie. Jednak clue stanowi tutaj ruch.
Owoce i warzywa jako znaczna część dziennego „talerza”
Robiąc zdrowe zakupy należy wziąć pod uwagę bogactwo witamin i wartościowych składników. Gdzie można je znaleźć? Ich głównym źródłem są owoce i warzywa. I to właśnie one powinny być głównym elementem codziennego menu (a dokładniej połową). Z tej połowy warzywa powinny stanowić aż ¾ , a owoce ¼ części. Warto zwrócić uwagę na to, aby wybierać różne kolory owoców i warzyw – nie tylko te zielone (ogórki, jabłka czy winogrona), ale i czerwone (papryka, truskawki), żółte (melon) czy fioletowe (bakłażan).
Źródła węglowodanów jako ¼ dziennej diety
Co mamy na myśli, mówiąc o węglowodanach? Głównie wszelkiego rodzaju kasze, makarony, ryże i pieczywo. Tak – ono również jest jednym z niezbędnych elementów żywienia, z którego nie warto rezygnować. Warto natomiast stawiać na produkty pełnoziarniste (czyli te naturalne, brązowe lub z zawartością ziaren). Rzadszym wyborem powinno być klasyczne białe pieczywo czy pszenny makaron.
Białko jako ¼ codziennego menu
Owszem, białko jest takim składnikiem, który można dodatkowo suplementować. Najczęściej ten sposób wzbogacenia diety wybierają osoby, które systematycznie trenują. Pojawiają się wtedy odżywki białkowe. Jednak, jeśli jest możliwość dostarczania odpowiedniej ilości tego składnika w pożywieniu – należy z tego w jak największym stopniu korzystać. W jakich produktach znajduje się najwięcej białka? Są to ryby, drób i oczywiście jajka. Do tego dochodzą warzywa strączkowe.
Zwróć uwagę na zdrowe tłuszcze
Wiadomo, że tłuszcze są niezbędne w diecie. Jednak, jeśli możesz, to wybieraj ich zdrowsze i nieprzetworzone odpowiedniki. Skąd możesz pozyskać taki rodzaj tłuszczu? Znajdziesz go między innymi w awokado, orzechach, pestkach czy oliwkach. Zamiast oleju stawiaj na oliwę z oliwek (lub wybieraj olej rzepakowy).
Wciąż zastanawiasz się, jakie składniki powinny się znaleźć na Twoim talerzu, aby uwzględnić aspekty zdrowego odżywiania? Robiąc zakupy spożywcze, pamiętaj o podstawowych produktach, które będą bazą Twojej diety. Niech to będą owoce – np. banany, warzywa – np. brokuły, pełnoziarniste węglowodany – np. pod postacią wartościowego makaronu, białka – między innymi w formie jajek. Wszystko przygotowuj z wykorzystaniem zdrowych tłuszczy i przede wszystkim pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
